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康复 | 办公室一族腰酸背痛?简单3步,帮你有效缓解一身轻松

2019-07-29 16:27:48

银力课堂 6 view

针对髂腰肌、股直肌以及阔筋膜张肌拉伸,缓解腰部疼痛。

 

髂腰肌拉伸

 

首先,让会员弓箭步跪姿,双手抱头。我们用一个腿的膝关节抵住会员的臀大肌,然后让会员的重心平行向前移动。

 

 

在这个动作的基础上,往对侧旋转、侧屈。这样髂腰肌就能得到充分的伸展了。在这个最大限度的伸展同时,疼痛感达到五级即可。

 

保持30秒,拉伸三到四组,一周拉伸三到四次

 

股直肌拉伸

 

会员弓箭步跪姿,用我们膝关节抵住会员后侧腿,让其保持屈膝,然后双手扶着会员肩膀,我们的膝关节往前稍微抬一点点,会员股四头肌就能得到充分伸展。

 

 

会员达到五级疼痛即可。保持30秒,拉伸三到四组,一周拉伸三到四次。

 

阔筋膜张肌拉伸

 

会员仰卧于矫正床,小腿出床面。不被拉伸的一侧腿屈膝、屈髋、脚踩于床面。拉伸这条腿放在我们髋关节,或者大腿外侧来固定住,达到第一阻力点。

 

 

我们用手去稳定一个腿的膝关节,让骨盆稳定。另一个手稳定需拉伸的腿,然后我们用我核心往侧面发力,直至会员的髋关节的外侧有一定的拉伸感。

 

拉伸感达到三至五级疼痛即可

 

保持30秒,拉伸三到四组,一周拉伸三到四次。

 

【本期主讲】

胡培培

银力体育全职培训师

联合医学腰骶区认证

4S膝关节康复认证

国职中级

体重管理师高级

艾科特脊柱模块康复

艾科特上肢模块康复

艾科特下肢模块康复

ARCA认证拉伸教练

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