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动作细节 | 撑爆你的衬衫,训练三角肌帮你有效塑形

2019-08-05 14:05:56

银力课堂 19 view

 

 器械坐姿反向飞鸟

训练部位:三角肌后束

 

调节座椅,使握柄与肩同高;

双脚分开,眼睛平视,

头背臀直线,腰腹紧绷。

呼气向后,吸气返回。

 

每组8-15个,每次3-5组。

 

动作注意细节一

动作过程中肘关节不弯曲,

夹角保持不变。

 

动作注意细节二

动作过程中不要耸肩,

肩胛骨收紧,肩带下沉。

 

 

哑铃俯身飞鸟

训练部位:三角肌中,后束

 

双脚与髋同宽,双手正握哑铃,腰腹绷紧。

眼睛平视,腰腹绷紧,

上身与地面保持30度。

呼气向上,吸气还原。

 

每组8-15个,每次3-5组。

 

动作注意细节一

动作过程中,手臂不要向后摆,

而是与身体垂直。

 

动作注意细节二

动作过程中,大小臂一直保持微屈,

角度不变

 

 

哑铃屈臂侧平举

训练部位:三角肌中束

 

双手屈肘90度,双脚与髋同宽。

眼睛平视,腰腹绷紧,双手对握哑铃。

呼吸向上,吸气还原。

 

每组8-15个,每次3-5组。

 

动作注意细节一

动作过程中,大臂外展至与肩平行,

不要耸肩。

 

动作注意细节二

动作过程中,

大臂保持与身体在同一水平面运动,

而不是向前。

 

器械坐姿肩上推举

训练部位:三角肌前、中束。

 

调节座椅高度,使握柄并与肩同高,

双脚分开,眼睛平视,

头背臀保持一条直线,腰腹绷紧。

呼气向上,吸气回落。

 

每组8-15个,每次3-5组。

 

动作注意细节一

动作过程中,腕部保持中立位,不要外翻。

 

动作注意细节二

手臂下落时,小臂垂直于地面,

不要向后摆。

 

【本期导师】

孙家璐

银力体育全职培训师

2019年CBBA中国健美健身公开赛(兰州站)第八名

2019年度江苏省健美健身锦标赛男子健体B组亚军

2017年北京市壹健身健美大赛健体亚军

2016年北京市健身健美锦标赛健身先生冠军

2016年浙江省健身健美大赛健体亚军

2016年京津冀健身健美公开赛健体亚军

 

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